膝盖骨刺疼痛是一种常见的运动损伤，以下是一些建议可以帮助你缓解疼痛：

1. 休息：在疼痛严重时，尽量减少膝盖的活动，给膝盖充分的休息时间。

2. 冰敷：在疼痛处使用冰袋或冰敷袋，每次持续15-20分钟，可以减轻疼痛和炎症。

3. 热敷：在疼痛缓解后，可以用热毛巾或热敷袋敷在膝盖上，可以促进血液循环，缓解疼痛。

4. 按摩：使用按摩球或按摩棒在膝盖周围轻轻按摩，可以促进血液循环，缓解疼痛。

5. 拉伸：进行适当的膝盖伸展运动，可以帮助缓解疼痛和肌肉紧张。

6. 穿合适的鞋子：选择一双舒适的鞋子，可以提供足够的支撑和缓冲，减轻膝盖的压力。

7. 加强核心肌群：进行核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等，可以增强膝盖的稳定性，减轻疼痛。

8. 物理治疗：如果疼痛严重或持续时间较长，可以考虑寻求物理治疗师的帮助，进行专业的治疗和康复训练。

9. 药物治疗：在医生的指导下，可以考虑使用非处方的止痛药或局部麻醉药来缓解疼痛。

请注意，这些建议仅供参考，如果你的疼痛严重或持续时间较长，建议咨询专业医生的意见。