扭伤腰是一种常见的运动伤害，恢复过程通常需要一定的时间和耐心。以下是一些建议，希望能帮助你快速恢复：

1. 休息：扭伤后，首先要给受伤的腰足够的休息时间。尽量避免剧烈运动和长时间站立或坐着，以减轻疼痛和炎症。

2. 冰敷：在扭伤后的24-48小时内，使用冰袋或冰毛巾进行冰敷，可以减轻疼痛和炎症。每次冰敷15-20分钟，间隔时间至少为1小时。

3. 热敷：在扭伤后的2-3天后，可以尝试热敷。使用热水袋或热毛巾，轻轻敷在受伤的腰部，可以促进血液循环和舒缓肌肉。

4. 按摩：使用按摩球或指压按摩，在扭伤后的几天内，轻轻按摩受伤的腰部。按摩可以促进血液循环，缓解疼痛和炎症。

5. 伸展运动：在扭伤后的几天内，可以进行一些伸展运动，如腰部旋转、前屈和后伸。这些运动可以帮助缓解肌肉紧张和僵硬。

6. 康复训练：在扭伤后的几周内，可以逐渐进行康复训练。这些训练可以包括腰部肌肉的强化和伸展运动，以增强腰部的稳定性和灵活性。

7. 饮食调理：在恢复期间，保持饮食均衡，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。这些营养素有助于肌肉修复和恢复。

8. 避免剧烈运动：在扭伤后的几周内，尽量避免进行剧烈运动，如跑步、跳跃和旋转。这些运动可能会加重扭伤，延缓恢复。

9. 寻求专业帮助：如果你的扭伤严重或持续时间较长，建议寻求专业医疗帮助。医生或物理治疗师可以提供更详细的建议和治疗方案。

希望这些建议对你有所帮助，祝你早日恢复健康！如果你还有其他问题，请随时提问。