中年人得了肩周炎，可以采取以下措施缓解疼痛和不适：

1. 休息：避免过度使用受伤的肩部肌肉，减少负重和剧烈运动。

2. 热敷：使用热水袋或热毛巾敷在肩部可以促进血液循环，缓解疼痛。

3. 按摩：轻柔按摩肩部肌肉有助于缓解肌肉紧张和疼痛。

4. 物理治疗：如理疗、针灸等方法可以帮助缓解疼痛和恢复功能。

5. 药物治疗：如止痛药、消炎药等，可以缓解疼痛和减轻炎症。

6. 手术治疗：对于严重的肩周炎，手术治疗可能是必要的。

需要注意的是，中年人肩周炎应该及时就医并接受专业治疗。同时，保持良好的生活习惯和健康饮食也有助于预防肩周炎的发生。