腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，需要长期的治疗和管理。以下是一些自我锻炼方法，可以帮助缓解疼痛和改善身体功能：

1. 热敷：使用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次持续15-20分钟。

2. 伸展运动：进行一些简单的伸展运动，如坐姿旋转、站立转圈等，有助于放松肌肉和减轻疼痛。

3. 适当的体育锻炼：进行一些简单的体育锻炼，如散步、慢跑、游泳等，有助于提高身体素质和预防骨质疏松。

4. 饮食调理：多吃富含钙、维生素D等营养物质的食物，如牛奶、鱼类、豆腐等，有助于保持骨骼健康。

5. 定期检查：定期到医院进行检查，及时发现并治疗任何潜在的问题。

请注意，这些自我锻炼方法仅供参考，最好在医生或专业人士的指导下进行。如果疼痛严重或持续不缓解，请及时就医。