肩周炎是一种常见的肩部疼痛疾病，以下是四个动作可以帮助你预防肩周炎：

1. 肩部伸展：坐在椅子上，将双手放在膝盖上，缓慢地向前伸展手臂，直到感觉到肩部的拉伸。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢地回到起始位置。重复这个动作数次。

2. 肩部旋转：坐在椅子上，将一只手放在椅子上，另一只手放在膝盖上。缓慢地将肩部向一侧旋转，直到感觉到肩部的拉伸。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢地回到起始位置。重复这个动作数次。

3. 肩部拉伸：站立或坐立，将一只手放在椅子上或墙壁上，另一只手放在肩膀上。缓慢地向一侧拉伸肩部，直到感觉到肩部的拉伸。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢地回到起始位置。重复这个动作数次。

4. 肩部按摩：使用拇指和食指，轻轻按摩肩部周围的肌肉。从颈部开始，沿着肩部向下按摩，直到肩膀下方。然后，沿着肩膀的外侧按摩，直到肩膀上方。重复这个动作数次。

这些动作可以帮助加强肩部肌肉，提高肩部的灵活性和稳定性，从而预防肩周炎的发生。在进行这些动作时，请确保动作轻柔，避免过度拉伸或使用过大的力量。