肩周炎是一种常见的肩部疼痛和僵硬的疾病，可以通过一些自我锻炼来促进恢复。以下是一些建议：

1. 肩部伸展：坐在椅子上，将手臂伸直，然后缓慢地向后旋转肩膀，直到感到肩部的拉伸。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢回到起始位置。重复这个动作数次。

2. 肩部旋转：坐在椅子上，将手臂放在身体两侧。缓慢地向前旋转肩部，直到感到肩部的拉伸。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢回到起始位置。重复这个动作数次。

3. 肩部拉伸：站立或坐直，将一只手臂伸直，另一只手放在伸直的手臂上。缓慢地向上拉伸肩部，直到感到肩部的拉伸。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢回到起始位置。重复这个动作数次。

4. 肩部推力：站立或坐直，将一只手臂伸直，另一只手放在伸直的手臂上。缓慢地向前推动肩部，直到感到肩部的推力。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢回到起始位置。重复这个动作数次。

5. 肩部按摩：使用按摩球或双手，轻轻按摩肩部周围的肌肉。按摩时，可以沿着肩部的曲线进行按摩，以促进血液循环和放松肌肉。

这些锻炼可以帮助缓解肩周炎的症状，促进肩部的恢复。然而，在进行任何锻炼之前，请咨询医生或理疗师的建议，以确保您的锻炼方法安全有效。