要瘦小肚子和腰上赘肉，以下是一些建议：

1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入，增加蔬菜、水果和全谷类食品的摄入。建议控制每餐的食量，避免暴饮暴食。

2. 增加运动：进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可以消耗更多的热量，同时增强肌肉，有助于塑造平坦的小肚子和腰上赘肉。每周至少进行150分钟的中等强度运动。

3. 核心肌群训练：核心肌群包括腹肌、背肌和臀部肌肉。进行核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑、侧平板支撑等，可以增强腹部和腰部的肌肉，有助于塑造平坦的小肚子和腰上赘肉。

4. 控制饮水：过量的饮水可能导致腹部膨胀，建议适量饮水，避免在饭前或饭后大量饮水。

5. 睡眠充足：睡眠不足可能导致代谢紊乱，增加腹部脂肪堆积的风险。保持充足的睡眠时间，有助于控制体重。

6. 避免久坐：长时间久坐可能导致腹部脂肪堆积。尽量减少久坐时间，可以选择站立或走动的方式进行工作或活动。

7. 定期测量体重：定期测量体重可以帮助你了解体重变化，及时调整饮食和运动计划。

希望这些建议对你有所帮助！如果你有其他问题，请随时提问。