腰椎间盘突出是一种常见的腰椎疾病，导致腰部疼痛和不适。以下是一些建议，希望能帮助你缓解疼痛：

1. 休息和放松：腰椎间盘突出通常需要休息和放松，以减轻疼痛和炎症。尽量避免长时间保持同一姿势，可以尝试在疼痛缓解后进行一些轻度的运动。

2. 冷敷和热敷：冷敷可以减轻疼痛和炎症，而热敷可以促进血液循环和舒缓肌肉。你可以选择使用冰袋或热水袋进行冷敷和热敷。

3. 药物治疗：非处方药物如布洛芬或对乙酰氨基酚可以减轻疼痛和炎症。如果你的疼痛严重或持续时间较长，建议咨询医生是否需要处方药物。

4. 物理治疗：物理治疗可以帮助缓解疼痛和肌肉紧张。常见的物理治疗方法包括按摩、理疗、牵引和康复训练。

5. 手术治疗：如果疼痛严重且保守治疗无效，可能需要手术治疗。手术治疗包括椎间盘切除术和椎间盘置换术。

6. 生活方式改变：保持健康的生活方式可以有助于缓解腰椎间盘突出疼痛。包括保持适当的体重、进行适量的运动、保持良好的姿势和避免长时间保持同一姿势。

请注意，这些建议仅供参考，如果你的疼痛严重或持续时间较长，建议咨询医生以获取更专业的建议和治疗方案。