强迫症是一种常见的心理障碍，常常表现为反复出现的强迫思维和行为。以下是一些自我调节强迫症的方法：

1. 认知行为疗法（CBT）：CBT是一种心理治疗方法，通过改变思维和行为来减轻强迫症状。CBT的目标是帮助患者识别和改变强迫思维，并提供替代行为来减少强迫行为。

2. 暴露和反应预防（ERP）：ERP是一种行为治疗方法，通过暴露患者于引发强迫症状的情境，同时提供反应预防技巧，如深呼吸、肌肉放松等，以减少强迫行为。

3. 渐进式肌肉松弛：这是一种放松技巧，通过逐渐放松肌肉来减轻焦虑和紧张感。患者可以通过深呼吸、渐进式肌肉松弛练习和冥想来练习这种技巧。

4. 正念：正念是一种心理训练方法，通过培养对当下的注意力和接纳，帮助患者减少强迫症状。正念练习包括观察呼吸、身体感觉和心理体验，以培养对当下的接纳。

5. 运动：运动可以释放身体内的内啡肽，有助于减轻焦虑和抑郁。患者可以选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽等。

6. 社交支持：与朋友、家人或专业人士建立积极的社交支持网络，可以提供情感支持和理解，帮助患者更好地应对强迫症状。

7. 药物治疗：在某些情况下，医生可能会建议使用药物来减轻强迫症状。常见的药物包括选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）和三环类抗抑郁药（TCAs）。

这些方法可能需要专业人士的指导，患者可以根据自身情况和需求选择适合自己的方法。