乳腺增生是一种常见的乳腺疾病，以下是一些自查乳腺增生的方法：

1. 触摸检查：在月经结束后的7-10天内，女性可以进行自我检查。首先，站立或坐直，放松身体，用左手触摸右侧乳房，用右手触摸左侧乳房。检查时，用指腹轻轻按压乳房，检查是否有硬块或肿块。

2. 观察乳房外观：观察乳房的外观是否对称，是否有皮肤凹陷或隆起，是否有皮肤颜色变化，是否有乳头溢液等。

3. 定期体检：定期进行乳腺体检是发现乳腺增生的重要方法。建议女性每年进行一次乳腺超声或乳腺X线检查。

4. 注意生活习惯：保持健康的生活习惯，如均衡饮食、适量运动、保持良好的体重、减少饮酒和吸烟等，有助于预防乳腺增生的发生。

5. 定期按摩：定期进行乳房按摩可以促进血液循环，有助于缓解乳腺增生的症状。

需要注意的是，这些自查方法仅供参考，并不能替代专业医生的检查和诊断。如果你发现任何可疑症状，建议及时就医。