膝盖骨痛可能是由于多种原因引起的，包括运动损伤、骨质增生、关节炎等。以下是一些建议，希望能对你有所帮助：

1. 休息：膝盖骨痛时，首先要做的就是休息。避免剧烈运动和过度使用膝盖，尤其是在疼痛加剧时。

2. 冰敷：冰敷可以减轻疼痛和炎症。将冰袋或冰块包裹在膝盖上，每次冰敷15-20分钟，每天多次。

3. 热敷：热敷可以促进血液循环，缓解疼痛。使用热毛巾或热水袋敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天多次。

4. 按摩：按摩可以缓解肌肉紧张和疼痛。使用按摩油或按摩膏，轻轻按摩膝盖周围的肌肉和骨骼。

5. 拉伸：适当的拉伸可以增加膝盖的灵活性和稳定性。选择适合你的膝盖拉伸动作，每天进行几次。

6. 物理治疗：物理治疗可以通过专业的手法和器械来缓解疼痛和促进康复。可以咨询专业的物理治疗师。

7. 药物治疗：如果疼痛严重或持续时间较长，可以考虑使用非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚。

8. 健康生活方式：保持健康的生活方式，包括均衡饮食、适量运动、保持适当的体重和良好的睡眠质量，有助于减轻膝盖骨痛。

如果你的膝盖骨痛持续或加重，建议咨询医生或专业医疗机构的意见，以获取更详细的评估和治疗建议。