叶酸是人体所需的一种重要的维生素，每天建议摄入量因个体差异而有所不同。一般来说，成年人每天推荐摄入量为400-1000毫克。具体摄入量应根据个人健康状况、饮食习惯和医生的建议来确定。

以下是一些常见的食物，其每100克所含的叶酸含量：

1. 菠菜：240毫克
2. 莴苣：190毫克
3. 红薯：140毫克
4. 香蕉：120毫克
5. 橙子：110毫克
6. 草莓：80毫克
7. 番茄：70毫克
8. 鸡肉：60毫克
9. 羊肉：60毫克
10. 鳕鱼：50毫克

此外，一些谷物、豆类、坚果和种子也含有叶酸，但含量较低。

叶酸主要存在于绿叶蔬菜、豆类、坚果和全谷物中，因此，为了确保摄入足够的叶酸，建议多食用这些食物。此外，叶酸补充剂也可以考虑，特别是在叶酸摄入不足的情况下。

总之，叶酸的推荐摄入量因个体而异，建议在医生的指导下进行摄入。