睡眠不好和头疼可能是由多种原因引起的，以下是一些建议：

1. 改善睡眠环境：确保你的睡眠环境安静、舒适和黑暗。使用耳塞、眼罩和白噪音机等工具可以帮助你创造一个更好的睡眠环境。

2. 建立规律的睡眠时间表：尽量每天在相同的时间上床睡觉，并在早上起床时保持一致。这有助于调整你的生物钟，提高睡眠质量。

3. 放松技巧：尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想或温热浸泡浴，以帮助你放松身心，减轻压力和焦虑。

4. 避免刺激物：在睡前几个小时内避免饮用咖啡因和酒精，以及吃重口味或辛辣食物。这些物质可能会干扰你的睡眠。

5. 锻炼：适当的锻炼可以提高睡眠质量。但是，避免在睡前两小时内进行剧烈运动，以免影响入睡。

6. 寻求医疗建议：如果你的头疼持续存在或严重影响你的生活质量，请咨询医生。他们可能会建议进一步的检查或治疗方法。

希望这些建议对你有所帮助。如果你还有其他问题，我很乐意为你提供更多的建议。