39性感健身星期五 两动作打造性感美人臂

健身星期五是一个每周五的健身计划，旨在通过特定的动作和训练来打造性感美人臂。以下是两个动作，可以帮助你达到这个目标。

1. 俯身哑铃弯举

动作步骤：

1. 站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直。
2. 弯曲膝盖，降低身体，直到哑铃与地面平行。
3. 向上推举哑铃，直到手臂伸直。
4. 缓慢下降，回到起始位置。

动作要点：

1. 保持背部挺直，不要弯曲。
2. 手臂伸直时，肘部不要弯曲。
3. 保持哑铃在身体两侧，不要交叉。

次数和组数：

• 组数：3组
• 每组次数：10-12次

组间休息：

• 每组之间休息30-60秒

训练效果：

俯身哑铃弯举可以锻炼到肱二头肌，这是塑造手臂线条的重要肌肉。

2. 俯身哑铃侧平举

动作步骤：

1. 站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直。
2. 弯曲膝盖，降低身体，直到哑铃与地面平行。
3. 向上推举哑铃，直到手臂与地面平行。
4. 缓慢下降，回到起始位置。

动作要点：

1. 保持背部挺直，不要弯曲。
2. 手臂伸直时，肘部不要弯曲。
3. 保持哑铃在身体两侧，不要交叉。

次数和组数：

• 组数：3组
• 每组次数：10-12次

组间休息：

• 每组之间休息30-60秒

训练效果：

俯身哑铃侧平举可以锻炼到肱三头肌，这是塑造手臂线条的重要肌肉。

通过这两个动作，你可以锻炼到肱二头肌和肱三头肌，从而打造性感美人臂。记得在训练前进行热身，并在训练后进行拉伸，以减少肌肉酸痛和受伤的风险。