肩周炎是一种常见的肩部疼痛疾病，可以通过一些自我锻炼来促进恢复。以下是一些建议：

1. 热身运动：在进行任何锻炼之前，进行热身运动可以帮助准备身体，减少受伤的风险。可以进行一些简单的伸展运动，如肩部旋转、手臂上举和屈肘运动。

2. 肩部伸展：肩周炎患者可以进行一些肩部伸展运动，以增加肩部的灵活性和活动范围。例如，可以进行肩部前屈、后伸、外展和内收运动。

3. 肩胛骨运动：肩胛骨运动可以帮助加强肩胛骨周围的肌肉，从而减轻肩部疼痛。例如，可以进行肩胛骨前伸、后伸和侧屈运动。

4. 肩部力量训练：通过进行一些肩部力量训练，可以增强肩部肌肉，提高肩部的稳定性和功能。例如，可以进行肩关节外旋、内旋和上举运动。

5. 渐进性重量训练：在进行重量训练时，应逐渐增加负荷，以避免受伤。可以选择使用哑铃、弹力带或自重进行训练。

6. 休息和恢复：在进行锻炼后，要给肩部足够的休息和恢复时间。可以进行一些轻度的肩部伸展运动，以帮助放松肌肉。

总之，肩周炎的自我锻炼恢复需要逐渐进行，避免过度训练和受伤。建议在进行任何新的锻炼计划之前，先咨询医生或专业人士的建议。