很抱歉听到你的膝盖摔伤，疼痛和肿胀可能是膝盖受伤后的常见症状。以下是一些可能有助于缓解疼痛和肿胀的建议：

1. 休息和冰敷：给受伤的膝盖一些休息时间，避免过度使用。同时，冰敷可以减轻肿胀和疼痛。你可以用毛巾包裹冰块，放在膝盖上，每次冰敷15-20分钟，然后休息一会儿。

2. 抬高膝盖：在休息时，将膝盖抬高，可以减轻肿胀和疼痛。你可以将一个枕头或垫子放在膝盖下方，将膝盖垫高。

3. 疼痛缓解药物：如果你的疼痛严重，你可以考虑使用非处方的疼痛缓解药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚。这些药物可以减轻疼痛和肿胀。

4. 物理治疗：如果疼痛和肿胀持续存在，你可以考虑寻求物理治疗师的帮助。物理治疗师可以通过按摩、理疗和康复训练来帮助你恢复膝盖的功能。

5. 避免过度使用膝盖：在膝盖受伤期间，尽量避免过度使用膝盖，特别是在疼痛和肿胀的情况下。这可能包括减少步行或跑步，避免爬楼梯或蹲下。

希望这些建议对你有所帮助。如果你的症状持续或恶化，请咨询医生或专业医疗人员的建议。