小腿肚子肌肉拉伤是一种常见的运动损伤，通常发生在进行高强度运动或突然改变运动方向时。以下是一些建议，帮助你缓解疼痛和恢复肌肉：

1. 休息：在受伤后，立即停止运动，给肌肉充分的休息时间。

2. 冰敷：在受伤后，用冰袋或冰袋敷在受伤的肌肉上，每次持续15-20分钟，每天3-4次。冰敷可以减轻炎症和疼痛。

3. 轻度伸展：在受伤后的几天内，进行轻度伸展运动，以帮助肌肉恢复。例如，你可以尝试将脚放在椅子上，然后用手轻轻按摩小腿肌肉。

4. 按摩：使用按摩球或按摩棒轻轻按摩受伤的肌肉，以促进血液循环和肌肉放松。

5. 热敷：在受伤后的几天内，使用热敷袋或热毛巾敷在受伤的肌肉上，每次持续15-20分钟。热敷可以促进血液循环和肌肉放松。

6. 拉伸：在受伤后的几周内，逐渐进行拉伸运动，以帮助肌肉恢复。确保拉伸时保持缓慢、轻柔，避免过度拉伸。

7. 康复训练：在受伤后的几周内，逐渐进行康复训练，以帮助肌肉恢复力量和灵活性。康复训练应该由专业的物理治疗师或运动治疗师指导。

8. 避免再次受伤：在康复期间，避免再次受伤，特别是在肌肉尚未完全恢复的情况下。

希望这些建议对你有所帮助。如果你的症状持续或恶化，请咨询专业医生或物理治疗师的建议。