脚腕扭伤肿了是一个常见的运动损伤，以下是一些建议帮助你快速消肿：

1. 冰敷：在扭伤后的24小时内，冰敷可以减轻肿胀和疼痛。将冰块包裹在干净的布或毛巾中，放在扭伤的部位，每次持续15-20分钟，然后休息一段时间。

2. 抬高：将受伤的脚腕抬高，高于心脏水平，可以减少肿胀和疼痛。你可以使用一个枕头或垫子，将受伤的脚腕垫高。

3. 休息：扭伤后，给受伤的脚腕足够的休息时间，避免过度活动。

4. 按摩：使用指压或按摩技巧，可以促进血液循环，有助于消肿。用拇指轻轻按摩扭伤的部位，从上往下，从外向内，每次按摩持续1-2分钟。

5. 冷敷和热敷：在扭伤后的24小时后，可以尝试交替使用冷敷和热敷。冷敷可以减轻肿胀，而热敷可以促进血液循环。

6. 药物治疗：如果疼痛严重或持续时间较长，你可以考虑使用非处方的止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。

7. 康复训练：在扭伤完全愈合后，进行适当的康复训练，可以帮助恢复肌肉力量和灵活性，预防再次扭伤。

请注意，这些建议仅供参考，如果你的脚腕扭伤严重或持续时间较长，建议咨询专业医生或理疗师的建议。