研究显示，定期锻炼和健康饮食不仅有助于预防2型糖尿病，还可以延缓和管理严重的1型和2型糖尿病并发症。即使只是短暂的自行车骑行、广场散步或一组仰卧起坐，都可以为你的健康带来改善。

在开始锻炼之前，有三个重要的准备步骤：

1. 与医生咨询：在着手锻炼前，与你的医生进行交流是至关重要的。医生会根据你的心脏、血管、眼睛、足部和神经系统的状况为你提供合理的建议。

2. 制定可行的目标：不论是短期目标还是长期目标，都应该是可以实现的。短期目标可以是完成20分钟的有氧运动，一个月内减轻5磅体重，或者穿上你已经有一段时间没穿的紧身裤或裙子。为自己设定小而容易实现的目标，这将增强你的信心。长期目标可能包括将血糖和胰岛素水平永远控制在正常范围内，或者达到特定的体重、脂肪百分比或腰围。

3. 完善你的计划：当你逐渐完善锻炼计划时，有两个关键方面需要注意：有氧运动和力量训练。有氧运动可以增强心脏肌肉和肺活量，促进脂肪燃烧。你可以从每天5到10分钟的活动开始，然后逐渐增加。有氧运动包括散步、骑自行车、游泳、上楼梯、打网球和水中有氧操等。力量训练可以加强骨骼和肌肉，促进新陈代谢，提高平衡感，增加肌肉力量，预防心血管疾病和骨质疏松症。力量训练包括杠铃、器械训练、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、箭步蹲和深蹲等。

要制定完美的健身计划，有四个原则需要考虑：

1. 频率：你每周锻炼多少次？根据美国糖尿病协会的建议，大多数人每周进行三次力量训练是合适的。至于有氧运动，每周进行五次，每次持续30分钟的锻炼较为合适。

2. 强度：如何确定适当的训练强度？选择具有挑战性但不过于困难的强度。

3. 时间：每次锻炼多长时间？在锻炼之前设定好时间限制。

4. 类型：选择何种锻炼方式？确保你选择的方式既适合你，又能让你享受其中的乐趣。

在执行健身计划之前，建议在专业教练的指导下调整你的有氧和力量训练，以适应你的身体状况。确保在使用健身设备之前与健身教练进行交流，以确保安全始终排在第一位。开始锻炼前，进行热身活动可以让氧气和血液流入肌肉，提高体温。选择适当的热身项目，如散步、健身脚踏车或椭圆机，进行匀速运动4-6分钟，然后进行手臂前后绕环运动各8次。