痛经头疼是一种常见的症状，可能与荷尔蒙变化、压力、不良姿势和营养不良等因素有关。以下是一些缓解痛经头疼的建议：

1. 保持良好的姿势：在坐着或站着时，保持脊柱挺直，避免弯腰驼背，这样可以减轻对颈椎和腰椎的压力。

2. 进行适当的运动：适度的运动可以促进血液循环，缓解痛经头疼。例如，散步、瑜伽和普拉提等运动可以帮助缓解疼痛。

3. 保持充足的水分：喝足够的水可以帮助身体保持水分平衡，缓解疼痛。

4. 使用热敷：使用热水袋或热毛巾敷在疼痛的部位，可以缓解疼痛和放松肌肉。

5. 避免刺激性食物和饮料：例如咖啡、茶、巧克力、辛辣食物和酒精等，这些食物可能会加重疼痛。

6. 尝试深呼吸和放松：深呼吸和放松练习可以帮助缓解疼痛和紧张。

7. 寻求医疗帮助：如果痛经头疼严重，建议咨询医生或专业医疗保健提供者，以获取更详细的建议和治疗方案。

希望这些建议能对你有所帮助，祝你早日摆脱痛经头疼的困扰。如果你还有其他问题，我会尽力为你解答。