颈椎腰椎不好是一种常见的健康问题，以下是一些锻炼建议，可以帮助缓解症状并促进康复。

1. 颈部伸展：颈部伸展可以缓解颈椎的压力和紧张。首先，将双手放在头的两侧，轻轻向前倾斜头部，然后慢慢向后仰，保持几秒钟，然后回到中立位置。重复这个动作5-10次。

2. 颈椎旋转：颈椎旋转可以增强颈椎的稳定性。坐在椅子上，将双手放在椅子的两侧，缓慢地向前转动头部，直到颈部感觉到轻微的拉伸。然后慢慢向后转动头部，重复这个动作5-10次。

3. 腰部伸展：腰部伸展可以缓解腰部的紧张和疼痛。首先，坐在椅子上，将双手放在膝盖上，缓慢地向前倾斜上半身，直到感觉到腰部的拉伸。然后慢慢回到中立位置。重复这个动作5-10次。

4. 腰部旋转：腰部旋转可以增强腰部的稳定性。坐在椅子上，将双手放在椅子的两侧，缓慢地向前转动上半身，直到感觉到腰部的拉伸。然后慢慢向后转动上半身，重复这个动作5-10次。

5. 核心肌群训练：核心肌群包括腹肌、背部肌肉和骨盆底肌。这些肌肉对于维持腰椎的稳定性非常重要。可以尝试一些核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐和侧平板支撑。这些训练可以通过增强核心肌群的力量和稳定性来缓解腰椎疼痛。

6. 避免长时间保持同一姿势：长时间保持同一姿势是导致颈椎腰椎不适的一个常见原因。尽量避免长时间保持同一姿势，可以尝试每隔一段时间就站起来活动一下，或者使用支撑垫来保持正确的坐姿。

请注意，这些锻炼建议仅供参考，如果你的颈椎腰椎问题较为严重，建议咨询专业医生或理疗师的意见，以制定个性化的康复计划。