肩膀脱臼是一种常见的运动损伤，恢复方法主要包括以下几个方面：

1. 休息和冰敷：肩膀脱臼后，首先要给予肩膀充分的休息，避免再次受伤。同时，在受伤后24小时内，可以用冰袋或冰敷来减轻疼痛和肿胀。

2. 轻度伸展：在受伤后的几天内，可以进行轻度的肩部伸展运动，以促进血液循环和肌肉松弛。例如，可以尝试以下动作：

   • 肩部前屈：坐在椅子上，将双手放在膝盖上，缓慢向前弯曲身体，直到感觉肩膀的前部被伸展。保持10-15秒钟，然后缓慢回到起始位置。

   • 肩部后仰：坐在椅子上，将双手放在椅子背部，缓慢向后仰头，直到感觉肩膀的后部被伸展。保持10-15秒钟，然后缓慢回到起始位置。

3. 康复训练：在受伤后的几周内，可以逐渐进行康复训练，以增强肩膀周围的肌肉和稳定性。以下是一些康复训练的建议：

   • 肩关节旋转：坐在椅子上，将一只手放在椅子背部，缓慢向一侧旋转肩膀，直到感觉肩膀的一侧被伸展。保持10-15秒钟，然后缓慢回到起始位置。

   • 肩关节内收：坐在椅子上，将一只手放在椅子背部，缓慢向内侧旋转肩膀，直到感觉肩膀的一侧被伸展。保持10-15秒钟，然后缓慢回到起始位置。

   • 肩关节外展：坐在椅子上，将一只手放在椅子背部，缓慢向外侧旋转肩膀，直到感觉肩膀的一侧被伸展。保持10-15秒钟，然后缓慢回到起始位置。

4. 康复治疗：如果肩膀脱臼的情况比较严重，可能需要进行康复治疗。康复治疗通常包括物理治疗、按摩、理疗等，以促进肩膀周围的血液循环，减轻疼痛和肿胀，并增强肩膀周围的肌肉和稳定性。

总之，肩膀脱臼的恢复需要一定的时间和耐心。在受伤后的几天内，尽量保持休息和冰敷，然后逐渐进行轻度伸展和康复训练。如果肩膀脱臼的情况比较严重，可以寻求康复治疗师的帮助。