膝盖骨质增生是一种常见的关节问题，可以通过一些运动来缓解疼痛和改善关节功能。以下是一些建议：

1. 低强度的有氧运动：如散步、游泳、骑自行车等，这些运动可以提高心肺功能，减轻关节负担。

2. 力量训练：进行一些针对膝盖的肌力训练，如直腿抬高、侧卧抬腿等，可以增强膝盖周围的肌肉，减轻关节负担。

3. 瑜伽：瑜伽可以通过伸展和拉伸来改善关节灵活性，减轻疼痛。

4. 物理治疗：如果条件允许，可以寻求专业的物理治疗师的建议和指导，他们可以根据具体情况制定个性化的训练计划。

5. 避免剧烈运动：避免进行剧烈的运动，如跑步、跳跃等，这些运动可能会加重膝盖的负担。

6. 保持适当的体重：过重会增加膝盖的负担，保持适当的体重可以减轻膝盖的负担。

请注意，在进行任何运动之前，最好先咨询医生或物理治疗师的建议，以确保运动安全。