失眠和头疼可能是由于多种原因引起的，以下是一些可能有助于改善睡眠和缓解头疼的建议：

1. 保持规律的睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉，并尽量保持每天睡眠时间的一致性。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗、凉爽，并保持床垫和枕头的舒适度。

3. 放松身心：在睡觉前尝试进行一些放松的活动，如冥想、深呼吸或温热的沐浴。

4. 控制饮食和饮水：避免在睡觉前大量饮水或摄入过多的咖啡因或糖分。

5. 避免使用电子设备：在睡觉前至少一个小时避免使用电子设备，因为它们可能会干扰你的睡眠。

6. 尝试一些放松技巧：例如渐进性肌肉放松或冥想。

7. 寻求医疗建议：如果这些方法无法改善你的问题，建议你咨询医生或专业人士的意见。

如果你的头疼持续存在，请考虑以下建议：

1. 保持充足的水分：保持身体水分充足可以有助于缓解头疼。

2. 避免过度劳累：过度劳累可能会导致头疼。

3. 尝试一些缓解头疼的方法：例如热敷、按摩或深呼吸。

4. 寻求医疗建议：如果你的头疼持续存在或加重，请咨询医生或专业人士的意见。

希望这些建议能对你有所帮助！