更年期失眠是一种常见的问题，尤其是在更年期妇女中。以下是一些建议，可以帮助你进行自我调整，以缓解更年期失眠。

1. 建立规律的睡眠时间表：尽量在每晚相同的时间上床睡觉，并尽量在早上相同的时间起床。这样可以帮助你的身体建立一个健康的睡眠节律。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗和凉爽。使用耳塞、眼罩和舒适的床垫来创造一个有利于睡眠的环境。

3. 放松技巧：尝试一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松和冥想。这些技巧可以帮助你放松身心，减少焦虑和压力，从而改善睡眠。

4. 避免刺激物：在睡前几个小时内避免饮用咖啡因和酒精。这些物质会刺激你的神经系统，使你更难入睡。

5. 避免午睡：尽量避免在晚上午睡。如果你需要午睡，尽量控制在15-30分钟，并在下午早些时候进行。

6. 保持身体活动：进行适度的身体活动，如散步、瑜伽或太极拳，可以帮助你放松身心，提高睡眠质量。

7. 寻求专业帮助：如果你尝试了这些方法仍然无法解决失眠问题，可以考虑寻求专业帮助。心理咨询师或医生可以提供更深入的指导和治疗建议。

希望这些建议对你有所帮助，祝你能够调整好睡眠，拥有一个健康愉快的更年期生活。