长跑后膝盖外侧疼痛可能是由于多种原因引起的，例如肌肉疲劳、过度伸展、关节炎等。建议您采取以下措施缓解疼痛：

1. 休息：在运动后，尽量避免过度活动，让膝盖得到充分的休息。

2. 冰敷：在疼痛出现时，可以使用冰袋或者冰敷毛巾敷在疼痛处，每次敷约15-20分钟。

3. 热敷：在疼痛消退后，可以使用热敷毛巾或者热水袋敷在疼痛处，每次敷约15-20分钟。

4. 按摩：轻轻按摩疼痛处可以促进血液循环和肌肉松弛。

5. 穿着适当的鞋子：选择舒适、透气的运动鞋，并且避免穿着过紧或过松的鞋子。

如果疼痛持续存在或者加重，建议您咨询医生进行进一步检查和治疗。