腰椎间盘突出症是一种常见的疾病，它会导致腰部疼痛、僵硬和不适。以下是一些有助于缓解腰椎间盘突出症的锻炼建议：

1. 伸展运动：伸展运动可以帮助放松紧张的肌肉，减轻腰部压力。您可以进行简单的伸展运动，如站立或坐着时向上伸展双臂。

2. 脊柱扭转：脊柱扭转是一种可以加强核心肌群的锻炼方式。您可以尝试站立或坐着，将一只脚抬起来，同时将另一只脚向前弯曲。保持这个姿势几秒钟，然后换另一侧重复。

3. 瑜伽：瑜伽可以帮助放松身体和头脑，并且对于缓解腰椎间盘突出症也有很好的效果。您可以通过参加瑜伽课程或在家里练习自己的瑜伽来减轻腰部压力。

4. 平衡训练：平衡训练可以帮助您保持正确的姿势，从而减少腰部压力。您可以尝试一些简单的平衡训练，如单腿站立、单腿跳跃等。

请注意，如果您感到疼痛或不适，请咨询医生或理疗师的建议。他们可以为您提供更具体和个性化的锻炼建议。