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以下是九组动作，可以帮助你练出好身材。这些动作包括核心训练、上肢训练、下肢训练和全身训练。每个动作都附有详细的动作指导，你可以根据自己的能力选择适当的重量和次数进行训练。
- 核心训练
1.1 平板支撑
动作指导：
- 俯身，双手放在地上，与肩同宽。
- 保持背部挺直，核心收紧，将身体抬离地面。
- 保持姿势，尽量保持时间。
1.2 侧平板支撑
动作指导：
- 俯身，将一只手放在地上，与肩同宽。
- 将另一只手放在身体侧面，与地面垂直。
- 保持背部挺直，核心收紧，将身体抬离地面。
- 保持姿势，尽量保持时间。
- 上肢训练
2.1 俯身划船
动作指导：
- 坐在长凳上，双脚平放在地上。
- 身体前倾，双手握住长凳两端，手臂伸直。
- 屈肘，将长凳向身体中心拉，直到肘部与地面平行。
- 保持背部挺直，尽量保持时间。
2.2 哑铃卧推
动作指导：
- 仰卧在长凳上，双脚平放在地上。
- 将哑铃放在胸部上方，双手握住哑铃，手臂伸直。
- 屈臂，将哑铃向下推，直到手臂与地面平行。
- 保持背部挺直，尽量保持时间。
- 下肢训练
3.1 深蹲
动作指导：
- 站立，双脚与肩同宽。
- 屈膝，将臀部向后推，直到大腿与地面平行。
- 保持背部挺直，慢慢站起。
- 重复动作，尽量保持时间。
3.2 弓步
动作指导：
- 站立，双脚与肩同宽。
- 向前迈出一步，保持膝盖微屈。
- 屈膝，将后脚的膝盖与前脚的膝盖对齐。
- 保持背部挺直，慢慢站起。
- 重复动作，尽量保持时间。
- 全身训练
4.1 俯身划船+深蹲
动作指导：
- 俯身，双手握住长凳两端，手臂伸直。
- 屈肘，将长凳向身体中心拉，直到肘部与地面平行。
- 保持背部挺直，慢慢站起。
- 站立，双脚与肩同宽。
- 屈膝，将臀部向后推，直到大腿与地面平行。
- 保持背部挺直，慢慢站起。
4.2 俯身划船+弓步
动作指导：
- 俯身，双手握住长凳两端，手臂伸直。
- 屈肘，将长凳向身体中心拉，直到肘部与地面平行。
- 保持背部挺直，慢慢站起。
- 站立，双脚与肩同宽。
- 向前迈出一步，保持膝盖微屈。
- 屈膝，将后脚的膝盖与前脚的膝盖对齐。
- 保持背部挺直，慢慢站起。
希望这些动作对你有帮助！在进行训练时，请确保选择适当的重量和次数，避免受伤。同时，保持良好的姿势和呼吸，以提高训练效果。
