膝盖不好的情况下，运动需要谨慎，以避免进一步伤害膝盖。以下是一些建议：

1. 低冲击力的运动：选择低冲击力的运动，如游泳、骑自行车或散步。这些运动可以帮助加强膝盖周围的肌肉，减轻膝盖的压力。

2. 力量训练：进行力量训练时，选择膝盖负荷较小的运动，如坐姿腿伸展、单腿蹲和单腿俯身伸展。这些运动可以增强膝盖周围的肌肉，提高膝盖的稳定性。

3. 渐进式运动：在进行任何新的运动之前，先进行渐进式运动，逐渐增加运动强度和时长。这样可以帮助膝盖适应新的运动，减少受伤的风险。

4. 保持体重：过重会增加膝盖的压力，因此保持适当的体重对于保护膝盖健康非常重要。

5. 避免剧烈运动：避免进行剧烈的运动，如跑步、跳跃和快速转弯。这些运动可能会加重膝盖的负担，导致进一步伤害。

6. 选择合适的鞋子：选择合适的鞋子，可以提供足够的支撑和缓冲，减少膝盖的压力。

7. 定期休息：在进行运动时，定期休息，给膝盖足够的时间来恢复和修复。

8. 咨询专业人士：如果你的膝盖问题比较严重，建议咨询专业人士，如物理治疗师或运动医学专家，以获取个性化的建议和指导。