遗精是指男性在无性交的情况下，精液自发排出的现象。自我调节遗精可以尝试以下方法：

1. 睡眠调节：保持规律的睡眠时间，创造一个舒适的睡眠环境，避免过度疲劳和过度兴奋。

2. 放松训练：学习放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松和冥想。这些方法可以减轻紧张和焦虑，有助于控制遗精。

3. 锻炼：适量的体育锻炼可以消耗多余的能量，有助于控制遗精。建议选择低强度的运动，如散步、瑜伽或游泳。

4. 饮食调节：避免过度饮酒、咖啡因和辛辣食物，这些食物可能导致遗精。

5. 行为调节：避免过度刺激，如观看色情内容、手淫或性幻想。

6. 寻求专业帮助：如果自我调节无效，可以寻求专业心理咨询师或医生的帮助，他们可以提供更个性化的建议和治疗方法。

请注意，这些方法可能需要时间和实践才能产生效果。如果遗精问题严重或持续存在，建议咨询专业医生或心理咨询师。