以下是一些可以在健身房里进行的快速瘦臂运动方案，这些运动可以帮助你锻炼手臂肌肉，同时燃烧脂肪，帮助你达到减肥的目的。

1. 哑铃卧推

   • 躺在平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直，将哑铃向上推，直到手臂伸直，然后缓慢放下哑铃。
   • 进行3-4组，每组10-12次。

2. 哑铃弯举

   • 坐在长凳上，双手握住哑铃，手臂伸直，将哑铃向上弯举，直到手臂伸直，然后缓慢放下哑铃。
   • 进行3-4组，每组10-12次。

3. 哑铃侧平举

   • 坐在长凳上，双手握住哑铃，手臂伸直，将哑铃向两侧侧平举，直到手臂伸直，然后缓慢放下哑铃。
   • 进行3-4组，每组10-12次。

4. 哑铃弯举+侧平举

   • 坐在长凳上，双手握住哑铃，手臂伸直，将哑铃向上弯举，然后向两侧侧平举，直到手臂伸直，然后缓慢放下哑铃。
   • 进行3-4组，每组10-12次。

5. 俯卧撑

   • 俯身趴在长凳上，手臂伸直，手掌与肩同宽，身体向下俯身，直到手臂弯曲，然后缓慢推起身体，直到手臂伸直。
   • 进行3-4组，每组10-12次。

这些运动可以帮助你锻炼手臂肌肉，同时燃烧脂肪。为了达到更好的效果，建议你在运动前进行热身运动，并在运动后进行拉伸运动，以减少肌肉酸痛和受伤的风险。