增强抵抗力和免疫力的饮食建议包括：

1. 多摄入富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓、猕猴桃等。维生素C有助于增强免疫系统功能。

2. 增加摄入富含维生素A的食物，如胡萝卜、南瓜、菠菜等。维生素A有助于维持呼吸道和消化道的完整性，从而增强抵抗力。

3. 增加摄入富含锌的食物，如牡蛎、红肉、坚果等。锌有助于促进免疫细胞的生长和功能。

4. 增加摄入富含蛋白质的食物，如鱼、禽肉、豆类等。蛋白质是免疫系统的重要组成部分，有助于维持免疫功能。

5. 增加摄入富含纤维素的食物，如全谷物、蔬菜、水果等。纤维素有助于促进肠道健康，从而增强免疫力。

此外，保持充足的水分摄入，避免吸烟和饮酒，以及保持良好的睡眠质量也是增强抵抗力和免疫力的重要因素。