叶酸是人体所需的一种B族维生素，通常建议成人每天摄入400微克（mcg）的叶酸。叶酸主要存在于各种绿叶蔬菜、豆类、坚果和全谷物中。然而，具体的摄入量因个体差异而异，如果你有特定的健康问题或正在进行特定的饮食计划，最好咨询专业医生或营养师的建议。

以下是一些富含叶酸的食物的常见来源：

1. 绿叶蔬菜：菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝、芥蓝、甜菜叶、小白菜、油菜等。

2. 豆类：黑豆、红豆、黄豆、鹰嘴豆、豌豆等。

3. 坚果：杏仁、核桃、腰果等。

4. 全谷物：全麦面包、糙米、燕麦、藜麦等。

5. 动物来源：肝脏、肾脏、瘦肉、鱼虾等。

此外，一些强化食品（如谷物、面包、谷物棒等）也添加了叶酸。如果你有特定的饮食需求，最好查看食品标签以了解具体的叶酸含量。