坐久了腰疼是一个常见的问题，以下是一些可能有助于缓解腰疼的建议：

1. 改变坐姿：尽量保持腰部挺直，避免长时间保持一个固定的姿势。可以尝试调整座椅高度，使膝盖与臀部呈90度角。

2. 伸展运动：在长时间坐着后，可以进行一些伸展运动，如腰部扭转、腰部伸展等，以缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。

3. 使用腰靠：在座椅上放置一个腰靠，可以提供额外的支撑，缓解腰部的压力。

4. 定期休息：长时间坐着容易导致腰疼，建议每隔一段时间就站起来活动一下，缓解腰部肌肉的紧张。

5. 保持体重：过重会增加腰部的负担，保持适当的体重可以减轻腰部的压力。

6. 按摩：使用热敷或冷敷，或者请专业按摩师进行腰部按摩，可以缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。

如果这些方法不能缓解你的腰疼，建议咨询医生，以确定是否需要进一步的治疗。