痔疮是一种常见的肛肠疾病，上班族们可以采取以下措施来预防和缓解痔疮的症状：

1. 饮食调整：多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类食品，减少红肉和油腻食物的摄入。同时，保持足够的水分摄入，避免便秘。

2. 保持良好的排便习惯：尽量每天定时排便，避免长时间憋便。同时，排便时尽量保持大便通畅，避免用力过猛。

3. 坐姿和站立姿势的调整：长时间保持同一姿势容易导致痔疮的发生。上班族可以尝试每隔一段时间就站起来活动一下，或者选择符合人体工学的座椅，保持腰部和臀部的舒适。

4. 加强锻炼：适当的运动可以促进血液循环，缓解痔疮的症状。建议选择一些低强度的运动，如散步、瑜伽等。

5. 使用痔疮药物：如果痔疮症状严重，可以考虑使用痔疮药物，如痔疮膏、痔疮栓等。但建议在医生的指导下使用。

6. 预防感染：保持肛门清洁，避免使用刺激性的肥皂和清洁剂，以免刺激痔疮。同时，保持肛门周围的干燥，可以选择使用湿巾或温水清洗。

希望这些建议能对上班族们预防痔疮有所帮助。如果症状严重或持续不缓解，建议及时就医，寻求专业医生的建议和治疗。