如何正确摄取碳水化合物

营养专家普遍认为，每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。鉴于碳水化合物的多样性，更多的证据表明在饮食选择上需要谨慎。

对于简单碳水化合物，摄入适量的牛奶、果汁和水果十分重要。然而，过多食用糖和其他甜味剂会提供不必要的热量，对健康有害。

在复杂碳水化合物方面，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，包括淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭、通心粉和白面包）。这些食物中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。

相反，应尽量多食用富含纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品，对人体健康有益。按照专家推荐的水果和蔬菜摄入量，可以实现碳水化合物的全面而健康的摄入。有多种方法可以摄取并有效利用碳水化合物。

碳水化合物在人体摄入后，会促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉的恢复中扮演着三个重要的角色：首先，它能将来自碳水化合物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量；其次，它能将来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长；最后，它能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用，这是人体在高强度训练时分泌的一种激素。

在健身后的蛋白质补充方面，应避免摄入难以消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉和牛排，而选择牛奶、鸡蛋和其他容易消化的食物。此时的目的是为肌肉提供充足的氨基酸，促进肌肉生长。

温馨提示：健身的成功靠七分练，三分吃。饮食对于健身至关重要，需要深入了解相关信息，而非盲目跟风。