肩膀脱臼是一种常见的运动伤害，恢复的过程通常需要一些时间和专业的锻炼方法。以下是一些建议，帮助你恢复肩膀脱臼：

1. 休息和冰敷：在肩膀脱臼后的最初几天，最好保持休息，避免过度运动。同时，使用冰袋或冰敷来减轻疼痛和肿胀。冰敷的时间每次不要超过20分钟，每天可以进行多次。

2. 轻度运动：在受伤后的第3-4天，可以尝试一些轻度的运动，如散步、骑自行车或游泳。这些运动可以帮助恢复肌肉力量和灵活性。

3. 康复训练：在受伤后的第5-7天，可以开始进行康复训练。康复训练可以包括拉伸、力量训练和关节活动度训练。这些训练可以帮助恢复肩膀的灵活性和稳定性。

4. 逐渐增加运动强度：在康复训练的过程中，逐渐增加运动强度。开始时可以选择较轻的运动，然后逐渐增加运动时间和强度。

5. 避免过度使用肩膀：在康复期间，避免过度使用肩膀，特别是在进行需要肩膀参与的运动时。尽量使用其他肌肉来分担肩膀的负担。

6. 定期复诊：在康复期间，定期复诊，以便医生可以评估你的康复进展，并提供进一步的指导和建议。

请注意，这些建议仅供参考，具体的恢复方法应根据你的具体情况和医生的建议来确定。在进行任何锻炼或康复训练之前，最好咨询专业医生或物理治疗师的意见。