腰椎间盘突出是一种常见的脊柱问题，虽然锻炼可以帮助缓解症状，但恢复腰椎间盘突出本身可能需要更多的治疗方法。以下是一些建议，希望能对你有所帮助：

1. 保持良好的姿势：保持正确的坐姿、站姿和睡姿，尽量减少腰椎的弯曲和扭转。

2. 核心肌群训练：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌，通过这些肌肉的训练可以增强腰椎的稳定性。一些核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑和侧桥等。

3. 伸展运动：进行腰椎伸展运动可以帮助缓解疼痛和僵硬感。一些伸展运动包括伸展腰部、骨盆和臀部。

4. 避免长时间保持同一姿势：长时间保持同一姿势，如长时间坐着或站立，会加重腰椎的压力，建议你经常活动一下。

5. 寻求专业治疗：如果你的腰椎间盘突出症状严重，建议你寻求专业治疗，如物理治疗、针灸或手术治疗。

总的来说，腰椎间盘突出可能需要综合治疗，包括锻炼、姿势调整和寻求专业治疗。在进行任何锻炼之前，建议你先咨询医生或物理治疗师的建议，以确保你的锻炼方法安全有效。