要长头发又密又多，你可以尝试摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。以下是一些建议：

1. 坚果和种子：坚果和种子是蛋白质和维生素的良好来源。例如，核桃、杏仁、葵花籽和南瓜籽等。

2. 全谷物：全谷物，如糙米、全麦面包和燕麦，富含维生素B和矿物质，如铁和锌，有助于头发健康。

3. 蛋白质来源：选择高质量的蛋白质来源，如鱼、鸡肉、豆类和坚果。这些食物含有丰富的蛋白质，有助于头发生长。

4. 健康脂肪：摄入健康的脂肪，如鱼油、坚果和鳄梨，有助于头发生长和修复。

5. 新鲜水果和蔬菜：水果和蔬菜是维生素和矿物质的重要来源。选择各种颜色的水果和蔬菜，如胡萝卜、菠菜、草莓和蓝莓，以获得丰富的营养。

此外，保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、减轻压力和避免吸烟，也有助于头发健康。