骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，而合理饮食和适当运动是预防和治疗骨质疏松的重要方法。以下是一些建议，帮助你狙击骨质疏松：

1. 增加钙摄入量：钙是骨骼健康的重要组成部分。建议每天摄入1000-1200毫克的钙，可以通过摄入奶制品、豆类、绿叶蔬菜和坚果等食物来满足需求。

2. 增加维生素D摄入量：维生素D有助于促进钙的吸收和利用。建议每天摄入800-1000国际单位的维生素D，可以通过阳光照射、补充维生素D补充剂或食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、鸡蛋和奶制品）来满足需求。

3. 控制盐摄入：高盐饮食可能增加骨质疏松的风险。建议控制每日盐摄入量在6克以下。

4. 增加蛋白质摄入：蛋白质是骨骼健康所需的重要营养素。建议每天摄入1.2-2克/千克体重的蛋白质，可以通过摄入瘦肉、鱼、豆类和坚果等食物来满足需求。

5. 增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于促进肠道健康和消化功能。建议每天摄入25-30克的膳食纤维，可以通过摄入全谷类、水果、蔬菜和豆类等食物来满足需求。

6. 进行适当的运动：适当的运动有助于增强骨骼强度和骨密度。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、跑步、游泳），并配合进行力量训练，以增强骨骼强度。

7. 避免吸烟和饮酒：吸烟和饮酒可能增加骨质疏松的风险。尽量避免吸烟和饮酒，以保护骨骼健康。

希望这些建议对你狙击骨质疏松有所帮助！如果你有其他问题，我会尽力为你提供更多专业的建议。