拔牙后牙龈肿痛是很常见的问题，以下是一些建议帮助你缓解疼痛和促进愈合：

1. 冰敷：在拔牙后的24小时内，可以用冰袋或冰敷袋敷在拔牙的伤口上，每次持续15-20分钟，可以缓解疼痛和肿胀。

2. 漱口：使用温盐水或漱口水漱口，可以帮助清洁伤口，缓解疼痛和肿胀。

3. 吃软食：在拔牙后的几天内，尽量吃一些软食，避免咀嚼硬物，以免刺激伤口。

4. 使用止痛药：如果疼痛严重，可以咨询医生是否可以使用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。

5. 保持口腔卫生：每天用软毛牙刷轻轻刷牙，避免使用牙线或牙签，以免刺激伤口。

6. 定期复诊：拔牙后，定期复诊，以便医生检查伤口愈合情况，并给予进一步的指导和建议。

希望这些建议能对你有所帮助，如果疼痛持续或出现其他异常症状，请及时咨询医生。