拔牙后牙龈肿痛是一种常见的术后反应，以下是一些建议帮助你缓解疼痛和不适：

1. 冰敷：在拔牙后的24小时内，可以用冰袋或湿毛巾包裹冰块，轻轻敷在拔牙处，每次持续15-20分钟，可以缓解疼痛和肿胀。

2. 吃软食：在拔牙后的几天内，尽量选择软食，避免咀嚼硬物和过热的食物，以减轻牙龈的疼痛和刺激。

3. 漱口：用温盐水或漱口水漱口，可以帮助清洁伤口，缓解疼痛和肿胀。

4. 疼痛缓解药物：在医生的建议下，可以考虑使用非处方的止痛药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以缓解疼痛。

5. 保持口腔卫生：在拔牙后的几天内，保持口腔卫生非常重要，使用软毛牙刷和温和的漱口水，避免使用牙签或刷牙，以免刺激伤口。

6. 定期复诊：在拔牙后的几天内，定期复诊，以便医生检查伤口愈合情况，并根据需要调整治疗方案。

如果疼痛持续或加重，或出现其他严重症状，建议立即就医。拔牙后，伤口愈合需要一定的时间，一般需要数天到数周不等，具体时间因人而异。