很抱歉听到你摔一跤膝盖肿痛了。膝盖肿痛可能是由于受伤导致的肿胀和疼痛。以下是一些可能有助于缓解疼痛和恢复膝盖健康的建议：

1. 休息：在受伤期间，尽量避免使用膝盖，给膝盖足够的休息时间。

2. 冰敷：在受伤后，立即用冰袋或冰毛巾敷在膝盖上，每次持续15-20分钟，每天多次。冰敷可以减轻肿胀和疼痛。

3. 抬高膝盖：在休息时，将膝盖垫高，以减少肿胀和疼痛。

4. 药物治疗：使用非处方的止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以减轻疼痛。

5. 物理治疗：寻求物理治疗师的帮助，他们可以通过按摩、理疗和运动治疗来帮助恢复膝盖健康。

6. 康复训练：在进行康复训练之前，请咨询医生或物理治疗师的建议。康复训练可以帮助增强膝盖周围的肌肉，提高膝盖的稳定性。

7. 饮食调整：保持饮食均衡，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，有助于促进伤口愈合和恢复膝盖健康。

希望这些建议对你有所帮助。如果你的症状持续或恶化，请咨询医生或专业医疗保健提供者的建议。祝你早日康复！