很抱歉听到你的腰部不适。扭伤是常见的运动伤害之一，以下是一些可能有助于缓解疼痛和恢复的建议：

1. 休息：扭伤后，立即停止任何可能导致疼痛的活动。休息可以减轻疼痛和炎症。

2. 冷敷：使用冰袋或湿毛巾包裹冰块，在扭伤处进行冷敷。这可以减轻疼痛和炎症。

3. 抬高：将扭伤的腿抬高，高于心脏水平。这可以减少肿胀和疼痛。

4. 按摩：使用按摩球或手指轻轻按摩扭伤处。这可以促进血液循环和舒缓疼痛。

5. 热敷：使用热毛巾或热水袋在扭伤处进行热敷。这可以促进血液循环和舒缓疼痛。

6. 药物治疗：如果疼痛严重或持续时间较长，你可以考虑使用非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚。

7. 物理治疗：如果扭伤持续不愈或症状加重，你可以考虑寻求物理治疗师的帮助。他们可以提供专业的治疗和康复建议。

请记住，每个人的扭伤情况可能不同，所以最好在扭伤后咨询医生或专业医疗保健提供者的意见。祝你早日康复！