很抱歉听到你摔一跤膝盖肿痛了。膝盖肿痛可能是因为膝盖内部组织出现了炎症或损伤。以下是一些建议，希望能对你有所帮助：

1. 休息和冰敷：在受伤后的24-48小时内，尽量保持膝盖休息，避免剧烈运动和过度伸展。同时，可以用冰袋或冰敷膝盖，每次15-20分钟，每次间隔至少1-2小时。

2. 抬高膝盖：在休息期间，你可以将膝盖抬高，以减少肿胀和疼痛。你可以使用一个枕头或垫子，将膝盖垫高。

3. 疼痛缓解：你可以尝试使用非处方的疼痛缓解药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚。这些药物可以减轻疼痛和炎症。

4. 物理治疗：如果疼痛持续或加重，你可以考虑寻求物理治疗师的帮助。物理治疗师可以通过手法治疗、理疗和康复训练来帮助你恢复膝盖的功能。

5. 避免过度伸展：在恢复期间，尽量避免过度伸展膝盖，以免加重疼痛。你可以进行一些轻度的膝盖伸展运动，但要避免剧烈运动。

6. 保持体重：如果你超重，减轻体重可以减轻膝盖的压力，有助于缓解疼痛和炎症。

7. 定期复查：如果你的疼痛没有缓解或加重，建议你尽快就医，并接受医生的评估和治疗建议。

希望这些建议对你有所帮助，祝你早日康复！如果你还有其他问题，我会尽力为你解答。