很抱歉听到你摔一跤膝盖肿痛了。膝盖肿痛可能是由于膝盖周围的软组织受伤或韧带拉伤引起的。以下是一些建议，希望能对你有所帮助：

1. 休息：在受伤后，膝盖肿胀和疼痛可能会加剧。尽量避免使用受伤的膝盖，给膝盖足够的休息时间。

2. 冰敷：在受伤后，冰敷可以减轻肿胀和疼痛。将冰袋或冰块放在膝盖上，每次冰敷15-20分钟，然后休息一段时间。

3. 抬高膝盖：在休息时，将膝盖抬高，可以减轻肿胀和疼痛。将膝盖垫高，可以帮助血液流动，加速恢复。

4. 按摩：按摩可以帮助缓解肿胀和疼痛。使用按摩油或按摩膏，轻轻按摩膝盖周围，可以促进血液循环和舒缓肌肉。

5. 热敷：在冰敷之后，热敷可以帮助放松肌肉和舒缓疼痛。使用热毛巾或热敷袋，轻轻按摩膝盖周围，可以促进血液循环和舒缓肌肉。

6. 药物治疗：如果疼痛严重或持续时间较长，你可以考虑使用非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，来减轻疼痛和肿胀。

7. 康复治疗：如果疼痛持续或加重，建议咨询医生或物理治疗师的意见，以确定是否需要进一步的康复治疗。

希望这些建议对你有所帮助，祝你早日康复！如果还有其他问题，请随时提问。