憋尿憋了小腹痛可能是由于膀胱过度膨胀引起的疼痛。以下是一些建议，希望能帮到你：

1. 放松：尽量放松你的身体，深呼吸，放松肌肉。

2. 慢慢排尿：当你感到想要排尿时，不要憋住，尽量慢慢排尿，这样可以减轻膀胱的膨胀。

3. 伸展：在排尿前，可以尝试伸展腹肌和骨盆底肌肉，这样可以帮助放松肌肉。

4. 避免过度饮水：在白天，尽量控制饮水量，避免过度饮水，这样可以减少膀胱的负担。

5. 定期排尿：尽量在白天保持定期排尿，这样可以减少膀胱过度膨胀的情况。

6. 热敷：在排尿前，可以用热水袋或热毛巾热敷小腹，这样可以缓解疼痛。

7. 寻求医疗帮助：如果上述方法无法缓解症状，建议你寻求医疗帮助，可能需要进一步检查和治疗。

希望这些建议对你有帮助，如果还有其他问题，欢迎继续提问。