颈椎和肩膀疼痛可能是由于多种原因引起的。以下是一些常见的原因，以及相应的建议：

1. 颈椎病：颈椎病是由于颈椎关节的退行性改变，以及颈椎周围的肌肉、韧带和关节囊的炎症引起的。建议您采取以下措施：

- 保持良好的姿势，避免长时间低头或仰头。

- 进行适当的颈部伸展运动，如颈部前后左右旋转运动。

- 使用颈枕或颈部支撑物，以提供额外的支撑。

- 避免过度用力或提重物。

2. 肩部肌肉劳损：肩部肌肉劳损是由于长时间的重复性运动或姿势不正确引起的。建议您采取以下措施：

- 保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势。

- 进行适当的肩部伸展运动，如肩部前后左右旋转运动。

- 使用热敷或冷敷来缓解疼痛。

- 避免过度用力或提重物。

3. 肩周炎：肩周炎是一种慢性炎症性疾病，主要发生在肩关节周围。建议您采取以下措施：

- 进行适当的肩部伸展运动，如肩部前后左右旋转运动。

- 使用热敷或冷敷来缓解疼痛。

- 避免过度用力或提重物。

- 寻求专业医生的建议，可能需要进行物理治疗或药物治疗。

除了上述建议，建议您咨询专业医生进行详细的检查和诊断，以确定具体的病因，并得到个性化的治疗建议。