肩周炎是一种常见的肩部疼痛疾病，通过以下四个动作可以有效预防和缓解肩周炎：

1. 肩部伸展

   • 准备：站立或坐立，保持身体放松。
   • 动作：缓慢抬起一侧手臂，向上伸展，直到感觉肩部的拉伸。保持5-10秒钟，然后缓慢放下手臂。重复这个动作10-15次。

2. 肩部旋转

   • 准备：站立或坐立，保持身体放松。
   • 动作：缓慢旋转肩部，从一侧开始，顺时针和逆时针各旋转10-15次。保持旋转时的缓慢和轻柔，以减少肩部的疼痛。

3. 肩部拉伸

   • 准备：站立或坐立，保持身体放松。
   • 动作：缓慢抬起一侧手臂，向上伸展，直到感觉肩部的拉伸。保持5-10秒钟，然后缓慢放下手臂。重复这个动作10-15次。

4. 肩部放松

   • 准备：坐立或站立，保持身体放松。
   • 动作：缓慢抬起一侧手臂，向上伸展，直到感觉肩部的拉伸。保持5-10秒钟，然后缓慢放下手臂。重复这个动作10-15次。在每次伸展后，用另一只手轻轻按摩肩部，以促进血液循环和放松肌肉。

这些动作可以帮助加强肩部肌肉，改善肩周炎的症状，并预防肩部疼痛的发生。在进行这些动作时，请确保动作轻柔，避免过度拉伸和疼痛。如果疼痛严重或持续时间较长，请咨询医生或理疗师的建议。