腰扭伤是一种常见的运动损伤，恢复时间因个体差异而异。以下是一些建议，帮助你快速恢复：

1. 休息：扭伤后，立即停止活动，给受伤的肌肉和韧带充分的休息时间。休息可以减轻炎症和疼痛。

2. 冷敷：在扭伤后的24小时内，使用冰袋或冷敷贴在扭伤部位，可以减轻疼痛和炎症。每次冷敷持续15-20分钟，然后休息几分钟。

3. 热敷：在扭伤后的24小时后，可以尝试热敷。使用热水袋或热毛巾，在扭伤部位轻轻热敷，可以促进血液循环，加速恢复。

4. 伸展运动：在进行适当的休息和冷敷后，可以进行一些轻度的伸展运动。这些运动可以帮助放松肌肉，促进血液循环，加速恢复。

5. 按摩：在扭伤后的几天内，可以进行一些轻柔的按摩。按摩可以促进血液循环，减轻疼痛和炎症。

6. 药物治疗：如果疼痛严重或持续时间较长，可以考虑使用非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以减轻疼痛和炎症。

7. 康复训练：在扭伤完全恢复后，进行一些康复训练，如伸展运动、核心肌群训练和康复体操，可以帮助加强肌肉和韧带，预防再次扭伤。

请注意，每个人的恢复速度都不同，如果疼痛持续或加重，请咨询医生或专业康复师的建议。